Phòng bệnh loãng xương bằng món ăn ngon hàng ngày

Bệnh loãng xương xảy ra khi cơ thể bị mất cân bằng giữa quá trình tái tạo xương và hủy xương. Bệnh diễn tiến âm thầm, không triệu chứng nhưng gây ra những hậu quả nghiêm trong, ảnh hưởng trực tiếp đến chất lượng cuộc sống.

Nguyên nhân gây bệnh loãng xương:

Có rất nhiều nguyên nhân, tựu chung được chia thành 2 nhóm: nguyên nhân có thể thay đổi (ít vận động, hút thuốc, uống rượu, quá gầy, dinh dưỡng) và nguyên nhân không thể thay đổi (do di truyền, giới tính, chậm đến tuổi dậy thì hoặc tắt kinh sớm, kinh nguyệt thất thường, mắc các bệnh khác như thấp khớp, bệnh gan mãn tính hoặc suy thận; dùng thuốc
Thận trọng khi dùng thuốc

Nguy cơ gây loãng xương cao nhất thuộc về cortisol. Thuốc làm rối loạn sự đồng hoá canxi và kìm hãm quá trình hình thành mô xương.

Nếu trong đơn thuốc có kê dùng cortisol trong thời gian dài, hãy cố gắng hạn chế liều dùng hàng ngày dưới 7,5mg. Trong trường hợp liều dùng bắt buộc phải cao hơn 7,5mg, hãy bổ sung thêm vitamin D, canxi để phòng ngừa bệnh loãng xương.

Ưu tiên can-xi

Can-xi quan trọng không chỉ bởi vì nó cấu thành xương mà còn bởi vì nó ngăn chặn sự loãng xương, giảm mật độ xương. Thực vậy, khi nồng độ can-xi trong máu giảm, cơ thể sẽ sản xuất hormon Parathormon có nhiệm vụ “giải phóng” can-xi (phần lớn từ xương) chuyển vào trong máu. Quá trình di chuyển này làm giảm hàm lượng canxi trong xương, lâu ngày gây bệnh loãng xương.

Người lớn trung bình cần 1g can-xi mỗi ngày. Có thể bổ sung can-xi bằng các sản phẩm từ sữa hay từ một thực phẩm có chứa can-xi như chuối, tỏi tây, súp lơ xanh, kiwi, cải chíp, cua biển…

Lưu ý chế độ ăn uống

Chỉ số khối lượng cơ thể BMI quá thấp cũng có thể thúc đẩy chứng loãng xương. Thông thường, nên duy trì chỉ số BMI từ 20-25 và nếu phải giảm một chút cân nặng, hãy đề cao nguyên tắc cân bằng: không lạm dụng chất xơ, không “tuyệt thực” protein cũng như can-xi.

1. Sữa

Sữa có chứa hàm lượng canxi cao. Một ly sữa có thể cung cấp 1/3 lượng canxi cần thiết cho cơ thể con người mỗi ngày. Một lít sữa chứa khoảng 1.000 mg canxi. Hơn nữa, lượng canxi có trong sữa là dễ dàng sử dụng và được cơ thể hấp thụ.

2. Hành tây

Hành tây cũng là một loại thực phẩm tuyệt vời để bổ sung canxi cho cơ thể. Lý do bởi vì sulfur có trong hành tây dễ bay hơi, có thể ngăn ngừa mất canxi, như vậy là để giữ mọi người tránh xa những rắc rối của bệnh loãng xương. Đồng thời, hành tây có tác dụng khử trùng, và nó có thể tăng cường sức đề kháng của cơ thể con người.

Tuy nhiên, nếu ăn quá nhiều hành tây sẽ bị chướng bụng. Nên chọn loại có hình tròn đều, không bị nát, không có vết, không bị nứt.

3. Các thực phẩm từ đậu

Đậu chứa một số lượng lớn canxi. Sau khi được chế biến thành các sản phẩm, caxi có trong đậu sẽ làm tăng đáng kể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, canxi chứa trong các sản phẩm đậu liên quan chặt chẽ với số lượng chất kết đông trong quá trình sản xuất. Kết quả là, các sản phẩm được chế biến từ đậu đều có chứa nguồn dồi dào canxi.

4. Xương động vật

80% số xương động vật được tạo thành canxi. Trong cuộc sống hành ngày, ăn súp xương động vật là một cách tốt và hiệu quả để bổ sung canxi và ngăn ngừa loãng xương. Bạn có thể thêm một vài giọt giấm trong các món canh xương động vật, có thể giúp hòa tan canxi trong xương, để thúc đẩy sự quá trình hấp thu của cơ thể con người

5. Vừng

Vừng là thực phẩm phổ biến, rất tốt cho việc chăm sóc sức khỏe cho người cao tuổi. Đồng thời, nó cũng là một nguồn canxi tốt. Vừng có chứa một hàm lượng cao canxi. Bạn có thể thêm vừng khi ăn phở hay các món ăn lạnh, nó có thể hiệu quả nhất định trong việc bổ sung canxi. Ngoài ra, nghiên cứu cho rằng, tác dụng của vừng đen là tốt hơn nhiều so vừng trắng.

6. Cải thảo

Nếu bạn muốn bổ sung thêm canxi cho cơ thể, bạn không cần phải dựa vào hoàn toàn vào các sản phẩm sữa hoặc đậu. Một số loại rau cũng chứa một số lượng lớn canxi. Nghiên cứu của các nhà khoa học cũng chỉ ra rằng, rau xanh cũng rất hữu ích trong việc phòng ngừa bệnh loãng xương.

Ví dụ, bắp cải nấu chín chứa nhiều canxi hơn sữa. Tuy nhiên, lượng canxi chứa trong cải bắp Trung Quốc sẽ dễ dàng bị phá hủy trong quá trình nấu, vì vậy bạn không nên nấu cải bắp Trung Quốc trong một thời gian dài.

7. Rau quả

Hầu hết mọi người đều biết rằng, các sản phẩm từ sữa giúp xương chắc khoẻ, nhưng ít ai nhận ra rằng trái cây và rau quả có ích cho việc bảo vệ sức khỏe của xương. Khi bạn ăn thịt, trong quá trình thịt được tiêu hóa, chúng tạo ra một môi trường có tính axit.

Khoáng sản được rút ra từ xương để trung hòa tính axit có thể làm cho xương bị suy yếu. Khi cơ thể bạn tiêu thụ rau quả, nó tạo ra một môi trường kiềm, làm giảm nồng độ axit và giúp duy trì cấu trúc của xương. Điều này ảnh hưởng tích cực trên xương thậm chí còn lớn hơn nếu bạn ăn các loại rau giàu canxi như bông cải xanh, củ cải và cải xoăn.

8. Tảo và vỏ tôm

Tảo chứa nhiều chất dinh dưỡng. Mỗi 100 gram của tảo bẹ chứa khoảng 1100 mg canxi. Ngoài ra, axit alginic có trong tảo bẹ có thể ngăn chặn bệnh bạch cầu và ung thư xương.

Với da tôm, nó không chỉ rất bổ dưỡng mà còn  là một nguồn canxi tốt. Kết quả nghiên cứu cho thấy, nó cũng đóng một vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh loãng xương.

Theo dõi hoóc-môn

Giảm sản xuất oestrogen liên quan tới tuổi mãn kinh ở nữ giới gây ra sự thay đổi trong thành phần xương. Các tế bào huỷ xương (oeteoclast) tăng lên chính là thủ phạm làm giảm mật độ xương. Còn ở nam giới, thời kỳ tắt dục với sự giảm các hoóc-môn sinh dục cũng khiến xương yếu, giòn và dễ gãy hơn.

Thực tế, điều trị mãn kinh không được xem như một biện pháp phòng ngừa loãng xương. Tuy nhiên, khoa học cũng chứng minh được rằng nếu như một đơn thuốc với liều lượng hợp lý dành cho tuổi mãn kinh như điều trị chứng bốc hoả, nguy cơ loãng xương có thể giảm đi một nửa.

Bổ sung vitamin D

Vitamin D cho phép cơ thể hấp thụ canxi. Nếu thiếu vitamin D, xương sẽ trở nên giòn và yếu. Ở người lớn, quá ít vitamin D sẽ dẫn tới dị dạng xương và loãng xương.

Có thể bổ sung vitamin D bằng thực phẩm. Khi vào cơ thể, vitamin D được hấp thu trong ruột non kèm theo chất béo rồi được đưa vào máu. Tuy nhiên, vitamin D có ít trong thực phẩm tự nhiên trừ một vài loại cá biển béo (nhất là trong gan của chúng).

Ngoài ra có thể bổ sung vitamin D cho cơ thể bằng thuốc. Tuy nhiên không nên quá lạm dụng phương pháp này.

Tránh xa những kẻ thù của xương

Thuốc lá và rượu kích thích quá trình “mất xương”. Cafein làm tăng sự bài tiết canxi qua đường tiết niệu. Chất xơ gây rối loạn quá trình hấp thụ can-xi của xương.

Hãy cố gắng cai thuốc lá. Với rượu, tốt nhất không nên uống quá 3 ly rượu/ngày. Khi bạn tiêu thụ chất xơ (rau xanh, ngũ cốc thô…), hãy lựa chọn những thực phẩm giàu can-xi trong bữa ăn kế tiếp. Uống café, trà với liều lượng vừa phải.

“Kết bạn” cùng mặt trời

Trong cơ thể, bình thường dưới da có sẵn các tiền vitamin D. Dưới tác dụng của tia tử ngoại của ánh nắng, các tiền vitamin D3 sẽ dược hoạt hoá thành vitaminD3. Sau đó, vitaminD3 được hấp thu trực tiếp bởi mạch máu.

Lượng vitamin D3 được hấp thụ nhờ ánh nắng chiếm tới 50 – 80% nhu cầu cơ thể. Do vậy, các nhà khoa học cho rằng tắm nắng là một trong những biện pháp hữu hiện để kích thích vitamin D dưới da phát triển, cung cấp cho cơ thể phòng tránh bệnh loãng xương.

Thời điểm phơi nắng tốt nhất vào mùa hè là từ 6 đến 9 giờ sáng và chỉ cần phơi nắng 15 phút là đủ cho mỗi ngày. Thêm vào đó, ánh nắng chiếu trên đỉnh đầu sẽ giúp cơ thể chúng ta hấp thụ canxi nhiều hơn.

Đo chiều cao

Thước đo là một trong những công cụ phát hiện bệnh loãng xương. Giảm 4cm so với chiều cao lúc còn trẻ là một triệu chứng của lún cột sống, một trong những biến chứng của bệnh loãng xương.

Hàng năm, hãy đo lại chiều cao cơ thể. Nếu như bạn có cảm tưởng mình đang bị lùn đi, hãy nhanh chóng đến gặp bác sĩ chuyên ngành xương.

Duy trì sự cân bằng

Gãy xương là biến chứng nghiêm trọng của bệnh loãng xương. Chính vì vậy, luôn duy trì sự cân bằng chính là yếu tố quan trọng hàng đầu để ngăn chặn sự “mất xương”.

Để duy trì sự cân bằng cho cơ thể, mỗi ngày, hãy cố gắng luyện tập vài lần động tác sau: đứng trên một chân trong vài giây và mở mắt ra, vài giây sau lại nhắm mắt vào, sau đó lặp lại động tác ở chân kia.

Vận động thể chất

Vận động thể chất thường xuyên giúp bảo vệ hệ xương: kích thích sự hình thành xương và tăng cường cơ bắp nên tránh được nguy cơ gãy xương, rạn nứt xương.

Đi bộ chính là hình thức vận động rất tốt. Lý tưởng nhất là đi bộ 30 đến 40 phút mỗi ngày.

Nguồn: viendinhduongcoso2.vn (Theo vinhlinhspice)