Giúp phụ nữ phòng bệnh loãng xương

Những thói quen bảo vệ sức khỏe, đặc biệt ở thời niên thiếu, có ảnh hưởng đến xương suốt đời. Riêng đối với phụ nữ, 40% khối xương phát triển ở độ tuổi từ 14 – 17. Khối xương vẫn tiếp tục phát triển, nhưng ở mức thấp hơn cho đến tuổi 30 thì giảm dần. Do đó, hình thành những thói quen giúp xây dựng và củng cố xương ngay từ thời thiếu nữ là rất quan trọng để chống căn bệnh loãng xương về sau.

Các chuyên gia sức khỏe đưa ra 8 lời khuyên để phòng ngừa bệnh loãng xương:

1. Chú ý đến chu kỳ kinh:

Nếu bạn lỡ chu kỳ 3 tháng liên tiếp, phải đi khám bác sĩ ngay. Điều đó thường là do hàm lượng estrogen (hoócmon bảo vệ xương) thấp. Thuốc tránh thai có thể giúp điều hòa hàm lượng hoócmon và chu kỳ kinh.

2. Hấp thụ đủ canxi:

Bạn cần ít nhất 1.200 mg khoáng chất này mỗi ngày, nhưng các chuyên gia cho rằng nhiều phụ nữ hấp thụ chưa đủ một nửa lượng canxi này. Một số nguồn canxi gồm sữa chua ít béo (448mg mỗi cốc), sữa không kem (352mg mỗi cốc) và nước cam pha canxi (350mg mỗi cốc). Nếu bạn thấy mình không hấp thụ đủ canxi, nên uống một viên bổ canxi, tốt nhất là chọn loại có thêm vitamin D, giúp tối đa hóa hấp thụ khoáng chất này. Thuốc bổ canxi có hai dạng: muối canxi (calcium citrate) và cacbonate canxi (calcium carbonate), cả hai dạng cơ thể đều hấp thụ tốt. Carbonate canxi hấp thụ tốt khi hàm lượng axít dạ dày cao, vì vậy nên uống cùng với bữa ăn là lúc mà axít dạ dày ở mức cao nhất. Nên chia canxi làm hai lần uống mỗi ngày để tăng cường khả năng hấp thụ.

3. Cắt giảm caffeine:

Chất này có thể can thiệp vào hấp thụ canxi. Hạn chế trong khoảng 2 – 3 cốc cà phê, trà hay nước soda mỗi ngày. Với một cốc đồ uống soda chứa caffeine, cơ thể sẽ mất đi khoảng 4mg canxi. Để bổ sung lượng canxi mất đi này, nên cho vào cà phê một chút sữa không kem hoặc uống thêm chút nước quả sau khi uống trà hoặc soda.

4. Hạn chế muối:

Giống caffeine, thừa muối cũng làm mất canxi (lượng muối tối đa hàng ngày là 2.400mg). Cơ thể thải muối qua thận và mang theo cả canxi. Đọc kỹ nhãn hàng hóa để ước tính lượng canxi. Ví dụ, một gói mì tôm chứa 800mg muối, bằng 1/3 yêu cầu hàng ngày.

5. Thực hiện những bài tập xây dựng và củng cố xương:

Nhảy thẳng người, như nhảy dây, là môn thể dục có tác động lớn nhất với việc củng cố và xây dựng xương. Các nghiên cứu cho thấy phụ nữ nhảy dây khoảng 300 lần mỗi tuần tăng được khối xương hông khoảng 2,8%. Theo thạc sĩ Christine trung tâm nghiên cứu xương Trường Đại học Oregon (Mỹ), “nhảy lên hạ xuống gây sức ép với xương khiến xương thích ứng bằng cách bổ sung khối xương”.

Những môn thể dục khác giúp xây dựng và củng cố xương gồm đẩy tạ và những hoạt động tác động đến xương cao như chạy bộ và thể dục aerobic. Theo Christine, “sức ép đặt lên cơ trong các môn thể dục này giúp củng cố và kích thích xương phát triển”.

6. Bổ sung hàm lượng protein hợp lý:

Chế độ ăn uống quá nhiều hoặc ăn ít protein so với nhu cầu có liên quan đến sự giảm hàm lượng xương. Bạn cần khoảng 50 gam protein mỗi ngày, bạn có thể hấp thụ đủ lượng protein đó bằng một lạng cá biển, 2 cốc sữa chua ít béo và 1 quả trứng. Những nguồn thực phẩm giàu protein khác gồm thịt nạc, thịt gà đã lọc da, đậu phụ và sữa chua không kem.

7. Hạn chế vitamin A:

Theo nghiên cứu gần đây của Trường Đại học Boston (Anh), những phụ nữ hấp thụ hàm lượng vitamin A cao ở dạng retinol (2.000 mcg hoặc 6.600 IU) có nguy cơ gãy xương hông do mất xương cao nhất. “Ở hàm lượng cao, vitamin A có thể gây ra quá trình mất xương nhanh hơn là quá trình xương tái sinh”, giáo sư Dianeskanich (trường Boston), người phụ trách nghiên cứu này cảnh báo. Đọc kỹ nhãn thực phẩm và thuốc bổ chứa vitamin A để tránh hấp thụ quá nhiều vitamin này. Bạn nên chọn viên vitamin tổng hợp mà ít nhất 20% hàm lượng vitamin A là từ beta-carotene, không gây hại đến xương như retinol. Ngoài ra, bạn nên chọn loại vitamin tổng hợp chứa 2.500 IU vitamin A, không nên uống loại chứa 5.000 IU vitamin này.

8. Nên ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày:

Một nghiên cứu gần đây cho biết phụ nữ ăn 5 bữa rau quả mỗi ngày có độ dày xương cao hơn phụ nữ không ăn rau quả hoặc ít hơn. Rau quả là nguồn giàu magiê và kali, hai dưỡng chất chủ yếu ngoài canxi và vitamin D trong việc bảo vệ xương.

Theo TGPN