Giảm cân: Muốn thành công phải tuân thủ 2 nguyên tắc vàng

Để giảm cân hiệu quả, không thể chỉ áp dụng 1 nguyên tắc nào, đặc biệt là nguyên tắc giảm năng lượng nạp vào. Theo đó, để giảm cân thành công cần phối hợp nhuần nhuyễn 2 nguyên tắc: dinh dưỡng hợp lý, tăng cường hoạt động thể lực.

Nguyên tắc 1: Giảm ăn nhưng phải đảm bảo đủ chất

Sai lầm thường gặp trong giảm cân là nhiều người ăn kiêng quá “khắc nghiệt” hoặc nhịn ăn khi tin rằng nếu thiếu năng lượng, cơ thể sẽ đốt mỡ. Thực tế thì trước khi chuyển hóa ngược mỡ trắng thành năng lượng cho hoạt động, cơ thể sẽ sử dụng năng lượng từ cơ trước. Điều đó dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như mệt mỏi, tụt huyết áp, hạ đường máu, cơ thể suy kiệt gây nên nhiều bệnh lý, thậm chí có thể tử vong.

Do vậy, giảm ăn khoa học là phải đảm bảo “nghèo năng lượng nhưng giàu dinh dưỡng”, tức là vẫn phải đủ lượng đạm, vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất béo và đường bột.

Đặc biệt, không được cắt giảm calo quá giới hạn an toàn (đảm bảo cung cấp đủ 30kcal/1kg cân nặng trong 1 ngày).

Dinh dưỡng khoa học mới chỉ là 1 trong 3 nguyên tắc cơ bản để giảm cân

Theo đó, người thừa cân, béo phì nên giảm các đồ ăn có nhiều tinh bột (gạo, ngũ cốc..), đường (bánh, kẹo, các loại chè, mứt, sữa đặc có đường...), các trái cây có nhiều đường (chuối, nhãn, vải…); giảm những thức ăn có chứa nhiều chất béo từ dầu thực vật, mỡ, phủ tạng động vật, các món chiên/xào, sữa và các sản phẩm từ sữa có nhiều chất béo (váng sữa, phô mai, sữa tươi/sữa toàn phần); hạn chế rượu, bia, nước ngọt...

Nguyên tắc 2: Tăng cường vận động

Hãy cẩn trọng với những biện pháp giảm cân “cấp tốc” mà không cần giảm ăn và vận động bởi đó là nguyên tắc giảm cân phản khoa học.

Vận động sẽ giúp giải phóng lượng calo dư thừa trong cơ thể. Duy trì chế độ luyện tập hợp lý không những giúp tiêu hao năng lượng mà còn giúp lưu thông máu, tăng cường chức năng hô hấp và giảm áp lực lên xương khớp, tốt cho sức khỏe toàn thân.

Theo khuyến cáo, nên có chế độ luyện tập kiên trì, đều đặn và phù hợp với cơ thể. Tập tối thiểu 30 phút/lần và duy trì 5 lần tập/tuần với các môn thể thao yêu thích, phù hợp độ tuổi và thể trạng như: đi bộ, đi xe đạp, bơi lội, cầu lông, yoga… Chú trọng đến những bài tập với vòng eo, bụng, đùi, nếu có chuyên gia về thể dục hướng dẫn thì càng tốt. Bên cạnh đó, những hoạt động hàng ngày như làm việc nhà, nấu nướng, đi dạo sau khi ăn, đi cầu thang bộ nơi công sở... có ích rất lớn cho công cuộc giảm cân.

Sau khi tập luyện, cần lưu ý tránh nạp thức ăn, nước uống tưởng chừng ít gây “tích mỡ” nhưng có thể tạo ra nhiều năng lượng dư thừa, chẳng hạn chỉ với 1 chai bia (330 ml) uống vào, bạn đã phải tập nâng đầu, gập cơ bụng tới 37 phút.

Nguồn:BSCKII Nguyễn Viết Quỳnh Thư

Trưởng khoa dinh dưỡng BV Nguyễn Tri Phương